Hamileyken nasıl zayıflanır ? | Hamilelikte Beslenme ve spor

Hamilelikte En çok kilo almaktan korkanlar evet işte sizlere sırlarımızı anlatıyoruz. Öncelikle sağlıklı beslenmeyle devam edmelisiniz birde spor hareketlerini her iki günde bir 2 ya 3 kere yaparsanız fit kalırsınız. Eğer kendinizi iyi hissetmezseniz antrenmanı hemen bırakın. Bu hareketleri yapmadan doktordan izin alın, herşeyden önce sizin ve bebeğinizin sağlığı geliyor. Tebrikler güzel annelerimm.

 

Gebelikte egzersiz ve sporun faydaları:
– Bel ve sırt ağrılarını azaltır.
– Uyku problemini azaltır.
adayının hem fiziksel hem psikolojik olarak kendisini daha iyi hissetmesini sağlar.
– Gebelikteki duruş ve vücut şekil bozukluklarını azaltır.
– Normal doğumu kolaylaştırır, kısaltır, sancıyı azaltır.
– Doğum sonrasında anne vücudunun daha kolay toparlanmasını sağlar (Doğum sonrası da egzersizyapılmalıdır.)
– Annenin kendine güvenini arttırır.
– Annenin daha uygun şekilde kilo almasını sağlar.
– Gebelikte oluşan şişlik ve ödemleri azaltır.
Gebelikte egzersiz düzenli olarak yapılmalıdır. Ara vermek, bazen yapıp bazen yapmamak faydalı olmadığı gibi zararlı da olabilir. Bu nedenle haftada ortalama 3-4 gün (2 günde bir) düzenli olarak egzersiz yapılmalıdır. Egzersizde amaç asla kilo vermek veya almayı engellemek değildir, bu amaçla yapılmamalıdır. Egzersiz yaparken uygun beslenmenize dikkat ettiğinizde her gebe gibi normal şekilde kilo alırsınız. Zaten gebelikte kilo almayı engelleyecek kadar ağır ve uzun egzersizler önerilmemektedir. Egzersiz aşırı uzun ve sizi nefes nefese bırakacak kadar ağır olmamalıdır. Ortalama 20-30 dakika egzersiz uygundur ve aşırı terleme, bitkinlik, nefes nefese kalma, çarpıntı olmayacak şekilde ayarlanmalıdır. Egzersiz süresince 5-10 dakikada bir kısa dinlenmeler ve nefes alarak rahatlamalar yapılmalılıdr. Her zaman egzersize başlamadan önce 5 dakika yavaş yavaş ısınma hareketleri yapılmalıdır ve egzersiz bırakılırken de yavaş yavaş bırakılmalıdır.
Gebelikte ne tür egzersiz ve sporlar yapılabilir?
Gebelikte en uygun ve en risksiz, yapılması en kolay egzersiz yürüyüştür. Yürüyüşü yavaş veya hafif hızlı tempoda yapabilirsiniz. Kendinizi aşırı yormayacak, aşırı terletmeyecek kadar yaklaşık yarım saat yürüyüş yeterli olacaktır. Gebeliğin her ayında yapılabilir.
Yavaş tempoda koşu da gebelikte yapılabilir ancak yürümeye göre daha risklidir, ayağınızın takılıp düşme riskine karşı çok dikkatli olmalısınız. Son aylarda karın çok büyüdüğü için yapılması uygun değildir.
Yüzme de gebelikte en çok tavsiye edilen sporlardan birisidir. Risksizdir ve çok faydalıdır. Gebeliğin her ayında kolayca yapılabilir.
 
Gebelikte kaçınılması gereken sporlar nelerdir?
Bisiklete binmek düşme tehlikesi nedeniyle önerilmez. Ağırlık kaldırılan sporlar önerilmez. Basketbol, voleybol, tenis gibi top ile yapılan sporlar karın bölgesine top çarpabileceği için önerilmez. (Plates de top ile yapılıyor ancak böyle bir risk yok.) Ata binme düşme riskinden dolayı önerilmez. Dövüş sporları, dağcılık, dalış sporları önerilmez.
 
Evde ne tür egersiz hareketleri yapılabilir?
Gebelikte en önemli kas grupları 1)karın kasları, 2)sırt-bel kasları ve 3) pelvis kaslarıdır.
Sırt ve bel kaslarını güçlendirmek gebelikte bel sırt ağrılarını engeller. Karın kaslarını güçlendirmek doğumu kolaylaştırır ve doğum sonrası normalde çabuk dönmenizi sağlar. Pelvis kasları da doğum yolundaki kaslardır, bunların güçlendirilmesi doğumu kolaylaştırır ve doğum sonrası idrar torbası sarkması gibi şikayetleri önler.
 
– Bağdaş kurup oturun ve vücudunuzu dik tutun, başınızı öne arkaya 10 kere eğin. (3 tekrar)
– Aynı hareketi ellerinizi başınızın arkasında birleştirerek 10 kere daha tekrarlayın, böylece boyun kaslarınızı gerdirmiş olacaksınız. Bu harekette vücudunuzu eğmeyin, dik dursun. (3 tekrar)
– Bağdaş pozisyonunda öne doğru eğilin ve sırt kaslarınızı gerdirin. Öne eğik şekilde 10 saniye durun sonra doğrulun. (5 tekrar)
Aynı hareketi bir omuzunuzu karşı çaprazdaki dize değdirmeye çalışır gibi yapın ve bu şekilde doğrulmadan 10 saniye durun, sonra doğrulun. (5 tekrar)
– Yere sırt üstü uzanın ve ayaklarınızı dizler hafif kırık olacak şekilde uzatın. Ellerinizle ayaklarınıza ulaşmaya çalışacak şekilde doğrulun ve tekrar yatın (mekik çeker gibi). Bunu 10 kere tekrar edin. Bu hareket gebelik ve doğum için en önemli kas grubu olan karın kaslarının çalışmasını sağlayacaktır.
– Ayakta dik durun ve bacağınızı kırmadan yana doğru açıp tekrar indirin. Bunu 10 kere tekrarlayın. Bu sırada vücudunuzu eğmeyin, dik durmaya devam edin, bacaklarınızı kırmayın.
– Yere sırt üstü uzanarak dizlerinizi hafif kırın. Bu sırada kalça kaslarınızı kasın. Sanki idrar yaparken idrarınızı tutmaya çalışır gibi.. Bu pelvik tabandaki yani doğum yolundaki kasları güçlendirecektir. Bu hareket kegel egzersizleri konusunda detaylı olarak anlatılmıştır.
– Ayakta dik dururken kollarınızı yanlara omuz hizasına kadar açıp yavaşca tekrar yere indirin. 10 kere indirip kaldırın kolunuzu. (Her kol için 3 tekrar)
– Sandalyeye dik oturun ve tek bacağınızı yere paralel olana kadar dizden bükerek yavaşca yukarı kaldırın. Bacağınızın dizden yukarıda olan kısmı hareket etmemelidir. Bacağınızı yavaçca tekrar yere indirin. Bunu 10 kere tekrarlayın. Daha sonra diğer bacakla aynı harketi yapın. (3 tekrar)
– Duvara sırtınızı yaslayın. Bacaklarınızı duvardan bir karış önde yerde sabit tutun. Bu sırada yavaşca yere oturup kalkın, ayaklarınız yer değiştirmesin. Bunu 10 kere yapın.

HAMİLELİKTE DİYET YAPILIR MI?

Gebelik planlayan kadınlar veya gebe kadınların endişelerinden birisi de kilo almak ve doğumdan sonra bu kiloları verememek.
1. Peki hamilelik döneminde ne kadar kilo almak sağlıklıdır?
2. Hamileyken diyet yapılması doğru mudur?
3. Bebeğin sağlığı için hangi besin grupları tüketilmeli?

Hamilelik Öncesi Diyet Yanlış Mı?
Hamilelik döneminin anne ve bebek açısından sağlıklı geçmesi, yeterli ve dengeli beslenme ile ilişkilidir. Bu dönemde anne hem kendi ihtiyaçlarını hem de bebeğinin ihtiyaçlarını karşılayabilmelidir. Hem bebeğiniz hem de sizin için yeterli ve dengeli beslenmek hamilelik boyunca tek hedefiniz olmalı. Hamilelik öncesi hızlı kilo kaybı ve besin öğeleri açısından yetersiz bir diyet kesinlikle önerilmez. Eğer planlı bir gebelik ise ve fazla kilonuz var ise kendiniz ve bebeğiniz için depolarınızı dolu tutacak şekilde yavaş kilo verip dengeli beslenme prensipleri çerçevesinde kendinizi bir uzman kontrolünde daha uygun ağırlıkla hamileliğe hazırlayabilirsiniz.
Kilolu olarak gebeliğe başlanması anne adayında gebelik şekeri(gestasyonel diyabet) riskini doğurabilir. Bu duruma bağlı olarak kan basıncında artış ve 4,5 kg üstünde doğum gelişebilmektedir. Aynı zamanda zor ya da maalesef ölü doğum gelişmesi de söz konusudur.

Hamilelik Sırasında Diyet Yapılır Mı?
Bebek, anne rahminde annenin yedikleriyle beslenir, büyür ve gelişir. Gebelik süresince sağlıklı bir bebeğin gelişimini sağlamak için çoğu besin öğesinin gereksinimi artmaktadır. Bu nedenle hamilelikte beslenme çok büyük önem taşımaktadır.
Hamileliğin ilk üç ayında kaloriyi artırmaya ve kilo almaya gerek yoktur. Diğer aylar bir uzman kontrolünde uygun kilo kazanımı ile bebeğinizin sağlıklı bir şekilde büyümesini sağlayabilirsiniz.

Hamileliğe kilo fazlasıyla başlamış dahi olsanız bu özel dönemde ağır diyet yapmak sağlık açısından uygun olmaz. Onun yerine yeterli ve dengeli beslenerek, planlı hareket ederek, fiziksel aktivitesini uygun düzeyde tutarak hem bebeğinin gelişimine katkıda bulunup, uygun ağırlık kazanımıyla hamileliği devam ettirmek hedefiniz olsun. Böylece hem kendiniz hem de bebeğiniz için daha sağlıklı ve rahat bir hamilelik geçirmiş olursunuz.

Anne Diyet Yaparsa Bebek De Zayıflar Mı?

Uygun ağırlık kazanımı bebeğin doğum ağırlığını etkileyecektir. Eğer vücut ağırlığındaki artışı uygun olmayan şekilde sınırlandırırsanız, bebeğinizin düşük doğum ağırlığı ile doğmasına, yeterli olarak gelişimini tamamlayamamasına sebep olabilirsiniz. Bebeğin düşük doğum ağırlıklı doğması, normal ağırlıkta doğan bebeklere göre, hastalıklar açısından zayıf olmasına yol açabilir.

Hamilelik Süresince Kaç Kilo Almalıyım?

Sevgili anne adayları, bebeğinizin karnınızda günden güne büyüdüğü bu dönemde elbette siz de kilo alacaksınız. Gebeliğe normal kilolarda başladıysanız bu döneminde 9 -12 kg ağırlık kazanımı normaldir, ancak gebeliğe fazla kilo ile başladıysanız 7 – 8 kg ile gebeliği tamamlamak da mümkün olabilir. Eğer ikiz bebek bekliyorsanız ortalama 17 – 22 kg ağırlık kazanımı normal olarak kabul edilebilir.

Kazanılan Ağırlıklar Vücudumda Nereye Gidiyor?
Doğumda bebeğinizin ağırlığının 3.5 kg civarında olduğunu düşünelim. Buna göre dağılım;

Bebek 3.5- 4 kg
Plasenta 0.5-1 kg
Amniyotik sıvı 1 kg
Göğüsler 0.5 kg
Uterus 1 kg
Anne kan hacminde artış 1.5 kg
Yağ deposu 2.5 veya daha fazla
Artan kas dokusu ve hücre içi sıvı 2- 3.5 kg

TOPLAM: 12.5 kg civarındadır.

Bir önceki yazımız olan Hamileyken nasıl zayıflanır başlıklı makalemizde doğumdan sonra nasıl zayıflanır, Hamileyken nasıl zayıflanır ve hamileyken zayıflanırmı hakkında bilgiler verilmektedir.

Bir Cevap Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir